

Download øvelsesprogram i pdf til print
Information om bækkenbunden
Bækkenbunden er de muskler, der danner gulv i bughulen.
Bækkenbunden:
Bækkenbunden består af små muskler, og svarer i tykkelse til en læbe (højst 1 cm tyk), og du skal derfor ikke forvente en særlig kraftfuld fornemmelse under et knib.
Tværsnit af mandens
1: Urinblære |
|
Når mavemuskulaturen aktiveres, opstår der et øget tryk på bækkenbunden, og det er derfor vigtigt, at du husker at knibe i disse situationer.
Husk derfor at knibe før og mens du:
Hvordan trænes bækkenbunden
Når du spænder bækkenbunden, skal du sikre dig, at du lukker omkring åbningerne (endetarm, urinrør) og at du IKKE spænder i balder, inderlår, mavemuskler eller holder vejret.
Du kan tjekke om du kniber ved at lægge to fingre på området bag pungen lige foran endetarmsåbningen. Under knib skal området føles spændt og trukket let indad i kroppen.
Når du træner, er det vigtigt at holde pause mellem hvert knib. Ved hvert knib skal du mærke sammentrækning af musklen og efterfølgende afslapning. Lad desuden dette være en rettesnor for, hvor længe du skal holde dit knib.
Målet med træningen
En veltrænet bækkenbund skal kunne klare:
Alle knib udføres i liggende, siddende eller stående stilling.
Venepumpeøvelser
Dette er øvelser for blodomløbet i bughulen og benene. Laver du venepumpeøvelserne inden bækkenbundstræning, er det nemmere at knibe, da trykket mod bækkenbunden lettes.
|
Øvelse 1 |
|
Øvelse 2 Løft og sænk bækkenet 5 gange. |
|
Øvelse 3 Bøj og stræk over knæet 10-15 gange, og vip efterfølgende med fodleddet 10-15 gange. Gentag med modsatte ben. |
Knibeøvelser - generelt
Øvelserne udføres 2-3 gange dagligt. Når bækkenbunden er veltrænet, kan du nøjes med 2-3 gange ugentligt.
VIGTIGT! Det kan tage 2-6 måneder inden du mærker, at bækkenbundsmuskulaturen er blevet styrket - SÅ GIV IKKE OP!
Knibeøvelser - liggende
Lig på ryggen, maven eller en af siderne. Huske at skifte stilling for at træne alsidigt.
|
Øvelse 4 - bevidsthedsknib
Øvelse 5 - udholdenhedsknib |
|
Øvelse 6 - for at hæmme blæretømningsrefleksen Lav 2-3 knib af op til 60 sekunders varighed. |
Knibeøvelser - i funktion
|
Øvelse 7 - knib i funktion Gentag 10-20 gange. |
|
Øvelse 8 - knib i funktion Gentag 10-20 gange.
|
|
Øvelse 9 - knib i funktion |
Siden er sidst opdateret 24-7-2017
Sydvestjysk Sygehus | Finsensgade 35, 6700 Esbjerg | Tlf. 7918 2000 | Tilgængelighedserklæring